让我后悔没坚持下来的一个好习惯，是它

发布时间：2025-04-04 21:42:36 来源：每日焦点网 作者：悠然

晚上好啊。之前借变美经，分析了“小个子脸”、小骨架、幼态长相怎么穿。 大家都比较有共鸣的是，从被说“小家子气”到如今摆脱这个标签，硬件上的变化，离不开健身。▼经得起屏幕考验的女明星们，本身头围不会大到哪里去。但她早期很多照片都显得头大，这和骨架小、肩窄，包括畏缩的体态都有关系；健身后把肩膀练宽，把背打开，整个人显得舒展很多。对比下早期和现在▼动图更直观▼我们常年都在写女明星变美这个栏目，大家硬件不同气质不同，具体分析起来当然会有差别。但经常看推送的朋友不难发现，女明星们变美路上有一个共同点，是体态变化。▼体态变化有外因，也有内因：有人通过形体美，带来自信的心理暗示；有人因为内核强大从而外表也变得舒展。两者相辅相成，但从外在入手显然会容易一些。新晋美背杀手，辛芷蕾▼刘亦菲在《玫瑰的故事》里出泳池的几秒钟镜头被大家反复回味▼图源见水印大家之所以那么爱看美背照，也不完全是欣赏美，更多可能是喜欢那种精气神。我今年工作减量后，基本取消了拍摄出镜的工作，逐渐“心宽体胖”，有了肉肉感觉自己壮实了一些，但由于身体长时间窝着，有时候看镜子感觉自己的背很厚，驼着背显得很没精神。上次写游记时提到，感觉我和我妈越来越像了，但不一样的是，我妈现在会去健身！从背后看是不是比我还挺拔？▼练背除了人变挺拔、变薄，也有一些隐形福利：比如肩膀舒展以后，视觉上给人变宽的感觉，撑起衣服容易一些。之前让大家分享十年变化，好几个人也提到自己的体态变好了。像工作室的33就一直坚持在练芭蕾，现在出去玩可以驾驭更多好看的衣服，尤其露背装~▼可能有小伙伴会说，现在冬天了都遮挡严实了，驼背也没关系吧，反正都挡住了。不！秋冬的衣服变厚，如果再加上松垮的状态，整个人很容易显得虎背熊腰。《我的天才女友》第四季，有人说这一季莱侬的演员明显比之前要驼背，让人感受到“人到中年”的沧桑。▼如果身姿挺拔，衣服包裹严实也不容易“笨拙”。▼好久没聊体态了。今年这期呢，我们就来一边欣赏美人、一边来聊聊打开背这件小事：打开背，是很多女明星的变美共性猜猜这个背影是谁的？▼答案是：杨幂。翻看旧图才隐约有点印象，杨幂以前参加活动经常因为体态不好被大家说，哪怕披着头发也很明显；后来她比较注意这个问题，很久没被眼尖的网友说了。这两张同样是低头的姿势，能看出驼背、头前倾与否的区别。▼肩背变厚的原因有很多，变胖当然是原因之一，但也有很多人主要是因为体态问题。把背拔起来，整个上半身会薄一点▼气场也会随之变强。相反，肩背一直佝偻着很容易显得畏畏缩缩。迪丽热巴从刚出道时怯生生的小女孩，变成艳光四射的美人，体态的调整功不可没。▼张小斐的变美经我们也写过，她在红了之后举手投足都变得自信了很多。▼时尚资源也跃升，对各种衣服的驾驭能力越来越好。▼不知道有没有人记得Bella第一次走秀的状态，耸肩缩脖走完整场秀，台步一团糟。但她知道自己的弱点，加强了练习，不是在健身就是在健身的路上，如今大佬气场挡都挡不住。十年磨一剑▼动图▼打开背能改善很多体态问题身体是一个系统，一个地方的改善很多时候也会带动很多其他的良性反应。▼改善圆肩驼背、脖子前倾我之前不是组织过几次练背嘛（对这件事是有一些执念的），很惭愧没有坚持下来。不过之前大家的变化都有记录下来。再看看我们之前小伙伴们打卡练背后的成果：后背拔起来、变薄，头前倾也好了一点。▼为什么练背可以改善驼背圆肩？先请驼背圆肩的小伙伴想想自己平时工作的状态：是不是脖子离屏幕原来越近（脖子前倾），身体重心往前移，慢慢就变成了“虾米”状（弯腰驼背）。▼看肌肉的变化——前胸肌肉一直在收缩，状态紧绷；而后背的肌肉则持续被拉长，力量也会越变越弱。换句话说，前后肌肉力量不平衡了。这张大片虽然是在凹造型，不过可以代入一下肌肉关系▼除了导致弯腰驼背，很多人的腰酸背痛也和背肌薄弱有关系，而且会陷入越驼越痛、越痛越驼的死循环。有意识把背打开，其实就是在找前胸和后背肌肉力量的平衡。练背也能让已经薄弱的背肌找回力量，让身体回归平衡状态。改善斜方肌粗大对的，没有看错，我们的背和斜方肌也是紧密相连的。▼背的力量变弱了，很容易会让斜方肌代偿，斜方肌一紧张，脖子两侧就容易显厚。害，一厚厚全身！让背部重新变得强壮，斜方肌就可以少干点活。改善小腹突出很多人一发现自己小肚子肉肉变多了，就怪自己吃太多长肉了。先别急着喊要减肥，有可能是不良体态导致的。▼这其实很有可能是圆肩驼背、脖子前倾带来的。因为从肩膀到胸椎到腰椎都在下压，腹部和背部的力量不平衡，就“挤”出了小肚子。▼当肩膀和胸椎都回归它该处的位置，腰椎也就正常了。如果是因为体态不良产生的小肚子，也会随之消失（当然，真长肉肉的除外 ）。改善脸垮、突出下颌线去年兴起了一个练背治垮脸的风潮，我也去研究了一下，与其说是练背改善了垮脸，更确切来说应该是在改善驼背、脖子前倾时，顺便把下颌线给“提溜”了出来。其实我们在以前也有讲过，下颌线清不清晰，和颈阔肌、胸锁乳突肌的状态有很大关系。▼脖子前倾时，会导致上面那两块肌肉变得紧张，一紧张脸上的皮肤也会被往下扯，因此下颌线日渐模糊。▼来源：日本流行每日速报石原里美分享练出下颌线的方法很多人可能都知道—— 练背肌的方法锻炼胸锁乳突肌 。▼她分享的具体做法也不难。先做高位下拉（两臂张开，大小臂为90度，垂直下拉）；然后侧头转向一边，突出胸锁乳突肌；最后再用鼻子一吸，让下巴收进去就可以了。▼很明显，练背→改善脖子前倾→下颌线重见天日，这条链路就通了~练背让脊柱更稳定，也能变相激活颈阔肌和胸锁乳突肌的张力，让它们不那么紧张。怎么练？关于练背，我们之前已经出过两期打卡分享，都简单有效。一次是跟着健身专家Jessica何耀辉老师练的▼动作11. 双手向前压住墙壁，腿向后移，微微弯曲膝盖。2.呼气时收紧肋骨和肚子，背部带动身体向后向下，臀、肩、手臂形成一条直线，拉开肩膀。3.一上一下为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。*小tip：向下的时候头要正，有种头顶向上延伸的感觉，耳朵往左右能碰到手臂就好。动作21.侧身面对墙壁，抬起靠近墙壁的手，弯曲成90度略低于肩膀，靠向后侧的墙壁。2.靠近墙壁的腿往后，外侧的腿往前一大步，外侧的手轻轻扶住墙壁，吐气身体向前移的同时往外转，感受胸和肩膀前侧的拉伸。3.一前一后为1次，重复4次，再加10秒静态拉伸。然后换另一边重复相同的动作。动作31.背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。2.吐气抬起手臂向上呈Y字形，举到接触墙面，吸气缓慢落下。（进阶版：抬手臂的同时把小拇指往里转，锁骨会打开得更好）3.一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。*小tip：全程保持背、臀、头贴住墙面，腰离墙一个手掌厚度的距离，要收紧核心。动作41. 背对墙壁，头、肩、臀贴住墙面，脚后跟离开墙壁3-5cm。2. 抬起手向上，掌心朝前，吐气的时候背部发力，把肘关节拉下来。3. 一上一下为1次，做4次，再加10秒静态。*小tip：收住肋骨，腰后侧还是要保持离墙面一个手掌的距离哦。动作51. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上方撑住，上背挺直，手肘往上拉，大臂夹紧腋下。2. 吸气小臂旋转，手掌心朝上，握住手打开大拇指朝外，吐气往外画弧线。3. 一开一合为1次，做8次。*小tip：全程收紧核心，大臂夹紧腋下不要移动，想象你扎着长长的低马尾，用你的整个后背去夹自己的马尾。动作61.想象自己在练芭蕾，感觉手指尖在向外延伸，向上抬起双手到头顶，再往下落。2. 一上一下为1次，做8次。动作71.双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。2. 吸气手臂往里转，吐气手臂往外转，往外转的时候感觉整个背和整个手臂都在发力。3. 转一下为1次，做8次。动作81. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。2. 手掌心朝向地板，上下拍打。3. 拍一下为1次，做15次。*小tip：整个拍打的幅度都要比臀部要高一点。动作91. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。2. 手掌心朝下握拳，弯曲小臂，伸直小臂。3. 弯一下为1次，做15次。*小tip：小臂屈伸的时候大臂是不动的，伸直的时候感觉手臂的后侧有强烈的紧致感。动作101. 双手顺着大腿前侧滑落到膝盖上，挺直背，抬起双手到裤缝中间靠后靠上的位置，完全伸直手臂。2. 手掌心朝下，同时往外画小圆圈。3. 转一圈为1次，做15次。*小tip：整个转圈的幅度都在我们裤子中缝靠后靠上的位置。More还有一次跟练的是体态调节大师yuuka的8分钟毛巾练背视频▼动作1动作2动作3动作4动作5动作6动作7动作8动作9动作10动作11More当时好多小伙伴的前后对比效果都很显著，还有人现在也在坚持练（惭愧，我打算重拾了）。想看更详细的内容可以点击下方蓝字，可以看大家的对比效果~不过最重要的还是日常的坚持，不然每天驼背十几个小时，就靠几分钟练习想要掰回来，可想而知有点难，我的前车之鉴是不要放纵地窝着！▼不喜欢练习的话，找个自己喜欢的舞蹈学一学也有用。辛芷蕾的体态一直都不错，不过最近两年因为美背出圈，也跟王家卫的高要求有关系。因为拍《繁花》，她在拍摄的前两年学习了各种舞蹈，包括拉丁和探戈。现在已经可以用背大杀四方了~▼黎贝卡的话：好啦，今天就这。昨天发了plog，分享那些切实提高了我生活质量的小事，评论区好多小伙伴做了补充，刷评论的时候都觉得很治愈。▼对了，黑五明天就要开始了，工作室好多朋友已经在蹲守，折扣真的很大，下手又很方便——2折起超强力度、不用凑满减，不需要烦中转或税费、直邮到家。隔壁生活号会写一期专场，心动的小伙伴可以长按下图识别小程序码先加购~▼祝大家都拥有自信挺拔的姿态~晚安，我们后天见：）编辑：小佳统筹：Meow图片来源网络，版权归原作者所有，如有侵权请邮件联系我们【[email protected]】

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